Assumere carboidrati la sera: si o no?

Un luogo comune diffusissimo è che, se si vuole dimagrire, non bisogna consumare i carboidrati alla sera. Alcuni dicono dopo le 18 altri dopo le 14. Non si sa bene da dove provenga questo “dogma”, forse è legato a detti della saggezza popolare quali “a colazione mangia come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero” oppure “fai colazione per due, dividi il pranzo con un amico e dai la cena al tuo nemico”.

Ma la verità è che i carboidrati a cena no! Non fanno ingrassare: introito energetico, quadro metabolico e l’allenamento sono i cardini che comandano il dimagrimento. L’orologio biologico ed i ritmi circadiani, ci dicono l’andamento ormonale giornaliero e per questo motivo si possono sfatare i detti sopra citati.

I motivi per cui possiamo assumere i glucidi anche a cena sono principalmente tre.

Uno, gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano , dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo.

Due, è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire.

Tre , rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. 

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che possiamo benissimo mangiare i carboidrati a cena ma il momento ideale in cui assumerli non riguarda nessuno di questi fattori ma l’allenamento. Questo è il vero evento fondamentale che determina quando mangiarli.

La sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. Pertanto conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se vi allenate al mattino a pranzo, nel pomeriggio a cena. Questo è il vero fattore da tenere in considerazione: Alta sensibilità insulinica e basso glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti migliorino il recupero, avvicinino la fase anabolica interrompendo quella catabolica e non si convertano in trigliceridi.

In conclusione, non si ingrassa per i carboidrati a cena ma bensì ingrassiamo principalmente per i seguenti motivi:

- eccesso di kcal ingerite

- organi che non lavorano a pieno regime; l’esempio più eclatante è il fegato grasso causato da l’utilizzo di alcool, che porterà ad un irrigidimento della flessibilità metabolica ed all’insulino resistenza

- eccessiva assunzione di carboidrati

Quando decidiamo quale  scelta alimentare vogliamo intraprendere non esiste mai una soluzione vincente al 100% , pertanto dobbiamo partire dalla persona, dalla sua individualità, dalle sue abitudini e soprattutto dal suo allenamento.

 

Fonti: 

http://www.projectinvictus.it

 

http://www.bodybuilding.com

 

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