Vediamo per cominciare, nel dettaglio, cosa significhi HIIT: parliamo infatti di una tipologia di allenamento che fa parte degli Interval Training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi. La principale caratteristica dell' H.I.I.T. è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti (ed è quindi molto comoda quando non si ha tantissimo tempo a disposizione). Si inizia con un periodo di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati a momenti di recupero (solitamente si utilizza un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero). Infine il defaticamento seguito dallo stretching, che deve essere svolto con efficacia per un periodo di 5-10 minuti.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono variabili e vengono modificate, oltre che in base alla tipologia di allenamento, anche in funzione del grado di allenamento dell’atleta.
I neofiti sono diffidenti nei confronti di questa tipologia di allenamento ma è stato verificato il potenziale benefico che può portare al corpo e alla preparazione fisica di tutti gli individui. La McMaster University ha appurato che 2.5 ore di allenamento con HIIT sono pari a 10.5 ore di lavoro di resistenza valutando parametri come i cambiamenti biochimici muscolari e i risultati ottenuti nella performance aerobica.
L’allenamento HIIT aumenta sensibilmente il tasso metabolico a riposo nelle 24 ore successive, grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, l’ossidazione dell’acido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).
L’allenamento H.I.I.T. aumenta quindi il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.
L’HIIT consente di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria allo sforzo e consente quindi una rapida azione dimagrante nei soggetti sovra-peso. Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici, limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.
Per effettuare un allenamento HIIT in maniera efficace bisogna prestare molta attenzione alla fase ad alta intensità, questa deve effettuarsi al massimo sforzo consentito (non semplicemente ad una frequenza cardiaca più elevata del solito) e quindi dovrà durare un periodo massimo tra i 30-60 secondi. Gli allenamenti più classici possono essere quindi corsa-bici-vogatore che permettono di passare in maniera rapida e semplice dal massimo sforzo al periodo di scarico.
L’allenamento HIIT non va svolto con cadenza giornaliera, va programmato nella maniera esatta prendendo un periodo di riposo prima e dopo l’allenamento (solitamente 24 ore prima e 24 ore dopo) in modo che il corpo arrivi al massimo delle sue capacità fisiche.
Per i neofiti l’avvicinamento a questa pratica va fatto gradualmente, programmando alcune settimane di avvicinamento con allenamenti sempre più intensi: un buon personal trainer è la figura più indicata per iniziare a praticare senza rischi e con il massimo beneficio questa tipologia di allenamento!
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